1. Nhảy ngồi xổm
Tác dụng: Bài tập này nhắm vào bụng, hông và chân, giúp đốt cháy chất béo được lưu trữ, tích tụ trong các mô, làm tăng năng lượng tiêu thụ, tăng nhịp tim cũng như sức chịu đựng. Nhảy ngồi xổm là một trong những bài tập plyometric giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực hoặc hướng lên phía trần nhà, hai chân để rộng bằng hai vai. Cúi người xuống hơi thấp như thể bạn đang ngồi xổm. Sau đó nhảy lên cao nhất có thể để kéo đôi chân lên rồi tiếp đất trong tư thế ban đầu, hai tay đưa xuống dưới hông. Lặp lại nhiều lần động tác này trong 30 giây.
2. Nhảy “đúp”
Tác dụng: Bài tập này đốt cháy calo rất hiệu quả và giúp giảm mỡ vùng bụng, làm săn chắc hông và chân.
Cách thực hiện: Hạ thấp cơ thể của bạn xuống sâu ở vị trí ngồi xổm với hai cánh tay uốn cong, hướng lên trên và bàn tay nắm. Nhảy lên cao từ vị trí này ở mức độ vừa phải, chân hơi cong, tiếp tục co nhanh hai chân như bạn đang ngồi xổm ở trên không, sau đó tiếp đất. Lặp lại động tác này trong 1 phút và nghỉ 1 phút giữa mỗi lần tập. Hãy tưởng tượng như việc bạn bật nhảy 1 lần mà có thể qua được 2 vòng dây vậy.
3. Nhảy cắt kéo
Tác dụng: Giúp tăng cường sức mạnh các cơ bắp chính, giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể và vùng bụng.
Cách thực hiện: Đứng thẳng với chân trái, tay phải ở phía trước và chân phải, tay trái ở phía sau. Sau đó nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời cử động đổi tay và chân ngay lập tức giống như một chiếc kéo để chân phải và cánh tay trái đi về phía trước và chân trái cùng cánh tay phải ở phía sau. Khi tiếp đất, bạn nhảy lại ngay lập tức và trao đổi chân và tay như trước. Lặp lại động tác này trong 30 giây.
4. Nhoài sang ngang
Tác dụng: Bài tập này giúp săn chắc đùi, chân và hông; đồng thời tăng sự linh hoạt và nhanh nhẹn. Đây là một bài tập chân hoàn chỉnh cả bên trong và bên ngoài đùi, bắp chân, gân khoeo và mông.
Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai bàn tay chống hông. Nhấc chân trái lên và bước sang ngang, mũi chân hướng về phía trước, cong đầu gối để hạ thấp cơ thể trong khi chân phải vẫn giữ thẳng và căng, chân trái chạm sàn ở phía trước, tay trái đặt lên đùi chân trái. Nhấn mạnh trọng lực về bên chân trái 2 lần rồi trở về vị trí ban đầu và thực hành tương tự với chân còn lại. Thực hiện 15-20 lần mỗi bên chân trong một lần tập.
5. Nhảy một chân
Tác dụng: Giúp săn chắc da vùng bụng, mông và chân hiệu quả. Bài tập này cũng hỗ trợ cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và tốc độ của cơ bắp.
Cách thực hiện: Vạch các điểm làm mục tiêu trên sàn nhà, nơi bạn muốn tiếp đất cho từng bước nhảy. Đứng bằng chân phải, chân trái co lên, bàn chân hướng về phía sau. Nhảy từ điểm đầu tiên tới các điểm phía trước đã được đánh dấu (khoảng 4-5 điểm). Sau đó ngay lập tức nhảy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này trong 30 giây và thực hiện tương tự với chân bên kia.
6. Nhảy trên bục
Tác dụng: Động tác này giúp làm săn chắc cơ bắp phần thân dưới cơ thể như đùi, bắp chân; đồng thời giúp tăng cường trao đổi chất và tăng tốc độ đốt cháy chất béo tích tụ trong cơ thể.
Cách thực hiện: Đứng thẳng ở tư thế như bạn tập aerobic, hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc cơ thể. Sau đó chùng chân và hơi cúi người xuống ở tư thế ngồi xổm, hai tay đưa ra phía sau để lấy đà. Tiếp theo, bạn nhảy lên bục đã chuẩn bị sẵn một bước, giữ cơ thể ở tư thế ngồi xổm, hai cánh tay dựng vuông góc với mặt đất, bàn tay nắm. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này trong khoảng 30-40 giây.
7. Bài tập đo sàn
Tác dụng: Giúp tăng cường sức mạnh của vai, cánh tay, bụng, hông, cơ tứ đầu và gân khoeo, tăng khả năng chịu đựng và sức mạnh của cơ thể.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế tấm ván, nhảy hai chân của bạn sang hai bên cơ thể để tạo thành hình chữ V và sau đó nhảy trở lại vị trí bắt đầu, chống thẳng cánh tay để nâng thân mình lên khỏi sàn nhà, trở về với tư thế tấm ván và thực hiện lặp đi lặp lại động tác trong 40 giây. Bạn có thể tăng cường độ và độ nhanh của động tác để đạt hiệu quả tốt nhất.
8. Nhảy ở tư thế chống đẩy
Tác dụng: Đây là bài tập plyometric khó thực hiện nhưng lại rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp hai vai, cánh tay, hông, chân và giúp bạn linh hoạt hơn.
Cách thực hiện: Bắt đầu bài tập này với tư thế như bạn đang chuẩn bị chống đẩy. Mặt úp xuống sàn, hai chân chụm lại, bàn chân cong, ức bàn chân chạm đất. Hai tay chống xuống mặt sàn, cánh tay duỗi căng. Thực hiện động tác nhảy sao cho chân phải co lên trước, chân trái giữ nguyên vị trí, khi đó 3 điểm trên cơ thể tiếp xúc với đất là hai bàn tay và ức chân trái. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
9. Nhảy dang chân
Tác dụng: Động tác này giúp cải thiện tốc độ và sức mạnh của cơ bắp chân. Nó có tác dụng ở phần bên trong đùi, hông và tăng sức mạnh cơ bắp chân, đốt cháy chất béo.
Cách thực hiện: Đứng thẳng với chân để ở hai bên của một chiếc ghế thấp, hay cánh tay cong lại trước ngực, bàn tay nắm. Hơi cong phần hông ra phía sau, hai chân hơi chùng để người ở tư thế hơi ngồi xổm. Nhảy đồng thời cả hai chân lên ghế, hai chân tiếp ghế cũng ở tư thế như đang ngồi xổm. Sau đó nhảy nhanh ra khỏi ghế về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt trong khoảng 30-40 giây.
10. Di chuyển kiểu ván trượt
Tác dụng: Tăng cường cơ bắp, cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và đốt cháy calo hiệu quả.
Cách thực hiện: Đứng thẳng người, đặt chân trái ở phía trước, bàn chân chạm đất. Uốn cong đầu gối bên phải một chút và đưa chân về phía sau để hạ thấp hông, ức bàn chân phải chạm đất. Hai tay vung về phía sau nhưng tay phải đặt ở phía trước cơ thể. Thực hiện động tác nhảy nhanh và chuyển tư thế sao cho vị trí của hai tay và hai chân đổi cho nhau. Lặp lại động tác này liên tục càng nhanh càng tốt trong khoảng 1 phút.
Để đốt cháy calo và giảm cân, bạn nên cân bằng giữa chế độ dinh dưỡng và tập luyện đều đặn. Bạn có thể tham khảo những thực đơn ăn kiêng và cân bằng lại trọng lượng cơ thể. Kết hợp với đó là những bài tập trên máy chạy bộ, xe đạp tập giúp giải phóng năng lượng, hạn chế tích tụ mỡ thừa.
>>> Xem thêm: Ghế massage Toshiko đạt tiêu chuẩn an toàn Nhật Bản – duy nhất tại Việt Nam
