Đối với người tập Gym tinh bột được đồn đại rằng sẽ gây tăng mỡ, tuy nhiên không phải các thực phẩm chứa tinh bột đều là xấu. Hãy lựa chọn cách nạp tinh bột cho dân tập Gym phù hợp với nhu cầu vì tinh bột là không thể thiếu dù nhu cầu của bạn là tăng cân hay giảm cân.
Hướng dẫn cách nạp tinh bột cho dân tập Gym.
Tinh bột là gì ?
Tinh bột hay còn gọi là carbohydrate là một trong 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng cho người tập gym cùng với protein (chất đạm), lipit (chất béo) và các vitamin, khoáng chất.
Tinh bột có thể được tìm thấy nhiều trong các loại lương thực như cơm gạo, ngô, khoai, sắn, bánh mì, bún, phở.
Có những loại tinh bột nào
Tinh bột thường được chia làm hai loại là tinh bột đơn giản và tinh bột phức hợp.
- Tinh bột đơn giản là loại tinh bột đã qua xử lý với hàm lượng tinh bột tinh khiết cao có thể được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ một cách nhanh chóng và nhanh no.
- Loại tinh bột này thường được gọi là tinh bột xấu cho người tập gym vì khả năng gây tích mỡ nhanh.
Tinh bột trắng có nhiều trong cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, nước ngọt.
- Tinh bột phức hợp là loại tinh bột chứa nhiều chất xơ cùng các vitamin. Khi tiêu hóa loại tinh bột này, cơ thể sẽ tốn nhiều thời gian và calo hơn nên sẽ không gây ra sự tích mỡ do thừa. Loại tinh bột này được coi là tốt với người tập gym
- Tinh bột phức có thể tìm thấy nhiều trong gạo lứt, các loại bánh mì nguyên cám, tinh bột có trong hoa quả.
Tầm quan trọng của tinh bột giúp tăng năng lượng
Tinh bột có khả năng cung cấp năng lượng vô cùng tốt. 1 g tinh bột có thể cung cấp tới 4 calo.
Thời gian tiêu hóa tinh bột trong cơ thể cũng rất nhanh, chỉ mất khoảng 1,5 – 2h là hệ tiêu hóa có thể tiêu hóa xong tinh bột.
Chính nhờ những đặc điểm này mà tinh bột đã được loài người sử dụng làm thực phẩm chính trong suốt hàng ngàn năm.
Tinh bột giúp cung cấp năng lượng để các cơ bắp và tế bào của cơ thể hoạt động bình thường.
Cơ chế hoạt động của tinh bột khi được nạp vào cơ thể
Tinh bột chín sau khi được tiêu hóa sẽ được ruột non hấp thụ và đưa vào máu để vận chuyển tới khắp cơ thể nhằm chuyển hóa thành năng lượng.
Khi lượng tinh bột đưa vào máu vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, chúng sẽ được chuyển hóa thành glycogen để lưu trữ lâu dài trong cơ bắp và gan.
Khi cơ thể cần năng lượng nhanh tức thời, glycogen sẽ ngay lập tức được huy động. Đây cũng chính là nguồn năng lượng mà cơ thể thường xuyên sử dụng khi tập gym.
Mặc dù vậy, các kho chứa glycogen trong cơ thể người cũng có hạn. Khi lượng tinh bột trong máu quá nhiều vượt quá mức mà gan và cơ có thể lưu trữ, chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ để lưu trữ lâu dài.
Việc hình thành mỡ trong cơ thể là điều mà không một người tập gym nào muốn
Người tập gym nên nạp tinh bột như thế nào
Với tác dụng cung cấp năng lượng tuyệt vời, người tập gym không thể bỏ qua tinh bột khi xây dựng thực đơn.
Với người tập gym để tăng tăng cân
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn tinh bột với tỉ lệ từ 45 – 60% của tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Để biết thêm về cách tính tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày, bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây:
Ví dụ: Một người cần 2000 calo mỗi ngày để tăng cân, như vậy nguồn tinh bột cần ăn là 900 – 1200 calo con số này tương đương với 225 đến 300g tinh bột.
Nguồn tinh bột bạn có thể ăn: Khoai lang, cơm gạo lứt, bánh mì đen, mỳ nguyên cám.
Với người tập gym để giảm cân
Mức calo từ tinh bột nên giảm xuống còn từ 50 -100g mỗi ngày được cho là lý tưởng để giảm cân.
Tuy nhiên, bạn cần ăn bù lượng calo thiếu hụt bằng cách ăn thêm protein từ thịt hoặc thực phẩm hỗ trợ như whey protein và các thực phẩm ít calo nhưng giàu xơ như dưa chuột, cần tây, quả bưởi.
